Sept exercices que vous pouvez faire à votre bureau

L’idée de faire les 150 minutes d’exercice modéré recommandées chaque semaine peut parfois être intimidante quand on pense à tout ce qu’il faut accomplir d’autre. Et puis, il existe des recherches qui indiquent que votre fréquence cardiaque doit être élevée pendant au moins 10 minutes à la fois pour rendre l’exercice bénéfique. Mais avez-vous entendu parler des recherches récentes qui indiquent que vous pouvez faire de l’exercice à des intervalles de moins de 10 minutes pour vous garder en forme?

Si vous travaillez dans un bureau — que ce soit à la maison ou ailleurs — vous êtes souvent en position assise pendant une grande partie de votre journée; il est donc important de trouver des moyens de bouger davantage pendant la journée afin de faciliter la circulation sanguine. Une étude récente a montré que « les changements de posture et le mouvement contribuent à la flexibilité du corps et accroissent l’ouverture des pensées et des émotions ».

Aussi, pour le bien du corps et de l’esprit, voici quelques exercices que vous pouvez faire à votre bureau pour vous aider à effectuer une pause et profiter de ces minutes d’exercice essentielles.

Avant de commencer

Il est important de consulter son médecin avant de commencer tout programme d’exercices.

Avant de faire des exercices à l’aide d’une chaise ou d’un siège de travail, assurez-vous que :

• les accoudoirs sont en position totalement abaissés;

• la tension du siège est à son maximum;

• le dossier est verrouillé en position droite;

• les roulettes de la base du siège de travail ne vous gênent pas lorsque vous êtes debout devant le siège.

Il ne faut pas effectuer d’exercice en utilisant des bureaux ou des tables de travail mobiles équipés de roulettes.

Rotation des bras

1. Asseyez-vous ou tenez-vous debout en position neutre, les pieds écartés à la largeur des hanches.

2. Tendez les bras sur le côté en formant un T, les paumes tournées vers le sol.

3. En gardant vos bras tendus de chaque côté du corps, faites-les pivoter de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le plafond. Faites attention à ne pas hausser les épaules.

4. Répétez le mouvement à un rythme progressif pendant 30 secondes à une minute.

Marche en position assise

1. Veillez à ce que la hauteur de votre siège soit réglée de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

2. Asseyez-vous en position neutre à mi-chemin vers l’avant sur votre siège, les mains tenant légèrement l’avant du siège.

3. Activez les abdominaux en inspirant et expirez en soulevant un pied du sol sans changer la position du bas du dos ou du bassin ou vous pencher d’un côté ou de l’autre.

• Ne levez le genou qu’à la hauteur que vous pouvez atteindre sans bouger aucune autre partie du corps.

• L’objectif est de lever le genou à 90 degrés sans aucun mouvement du bassin ou du bas du dos.

• Baissez la jambe et alternez les côtés.

• Répétez 8 fois de chaque côté. Ne laissez pas vos jambes faire le travail à votre place. Il s’agit d’un exercice pour les abdominaux.

Exercice croisé

1. Veillez à ce que la hauteur de votre siège soit réglée de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

2. Asseyez-vous en position neutre à mi-chemin vers l’avant sur votre siège.

3. Placez les mains derrière la tête en écartant les bras de manière à ce que les coudes soient légèrement visibles du coin de l’œil.

4. Activez vos abdominaux en inspirant, expirez en levant le genou gauche tout en tournant le torse pour atteindre votre coude droit.

• Maintenez le bassin immobile et votre colonne vertébrale en position neutre pendant que vous effectuez le mouvement.

• Ne laissez pas votre dos s’arrondir lorsque vous tendez le coude vers le genou.

• Répétez 8 fois par côté.

Accroupissements

Degré facile : augmentez la hauteur de votre siège.

Degré plus difficile : baissez la hauteur de votre siège.

1. Tenez-vous debout à une petite distance de votre siège de travail devant votre siège en position droite, les pieds écartés à la largeur des hanches.

2. Activez vos abdominaux en inspirant, expirez et amenez les bras tendus devant vous en inclinant légèrement le torse vers l’avant tout en gardant la colonne vertébrale en position neutre.

3. Pliez les genoux en abaissant les hanches jusqu’à ce qu’elles se trouvent juste au-dessus de l’assise de votre siège qui est votre guide. Gardez vos genoux alignés avec vos pieds et ne les laissez pas dépasser vos pieds.

4. Inspirez en poussant sur vos talons pour retourner à la position debout initiale.

5. Répétez 8 fois.

Triceps

Avant de faire cet exercice, si vous utilisez une table réglable en hauteur, assurez-vous que la surface de travail est à la hauteur de vos mains en vous assurant que vos bras sont droits lorsque vous êtes en position debout.

Pour rendre cet exercice plus difficile : abaissez la surface de travail et éloignez-vous légèrement de celle-ci en vous assurant que vos bras sont droits au début du mouvement.

1. Face à la surface de travail, tenez-vous à une distance de 3 à 6 pouces en position neutre.

2. Placez vos mains en les gardant à la largeur des épaules sur le bord de la surface de travail.

3. Pliez les coudes et les genoux pour abaisser le torse. Faites attention à ne pas laisser les coudes s’écarter et à ne pas hausser les épaules.

4. Redressez les coudes et les genoux pour revenir à la position de départ.

5. Répétez 8-12 fois.

Renforcement du fessier

1. Faites face à votre surface de travail et placez vos mains sur celle-ci en vous assurant de les garder à la largeur des épaules et choisissez l’une des positions suivantes pour votre torse :

• Tenez-vous debout avec la colonne vertébrale en position neutre (le plus facile).

• Éloignez-vous légèrement de la surface de travail, inclinez le torse légèrement vers l’avant et ramenez une jambe derrière vous, en faisant en sorte que les orteils se touchent.

• Éloignez-vous de la surface de travail et inclinez le torse de manière à ce qu’il soit parallèle au sol, pliez la jambe d’appui et ramenez la jambe de travail derrière vous en faisant en sorte que les orteils se touchent.

• Levez la jambe du sol jusqu’à l’endroit pour activer le fessier.

• Veillez à ce que le bassin ne s’incline pas ou ne se déplace pas pendant que vous faites le mouvement.

• Maintenez la colonne vertébrale en position neutre.

• Baissez la jambe.

• Répétez 8 à 10 fois, changez de jambe et répétez.

Cygne

Cet exercice fonctionne mieux si vous disposez d’une table réglable en hauteur. Réglez la hauteur de la surface de travail de manière à ce qu’elle soit approximativement à la même hauteur que vos hanches.

1. Faites face à la surface de travail, reculez de votre table et positionnez votre corps comme suit :

• Inclinez-vous vers l’avant au niveau des hanches.

• Placez vos mains à plat sur le dessus de la surface de travail, à la largeur des épaules.

• Vous devez vous éloigner suffisamment de votre surface de travail pour que votre dos soit plat et vos bras soient droits.

• Si vos ischio-jambiers sont si tendus qu’ils limitent la distance à laquelle vous pouvez pivoter vers l’avant, augmentez légèrement la hauteur de la table.

• Veillez à ce que vos épaules soient abaissées et non relevées près des oreilles.

• Activez les abdominaux pour soutenir votre dos.

• Gardez les mains sur la table et inspirez en faisant glisser vos omoplates vers le bas et en soulevant le haut du corps en extension.

• Essayez de ne pas pousser dans vos mains et gardez vos hanches immobiles.

• Veillez à ce que l’étirement demeure dans le haut de votre dos et non dans votre partie lombaire. Pensez à vous étirer en partant du bas des côtes vers le haut.

• Veillez à ce que votre cou soit aligné sur votre colonne vertébrale.

• Expirez et revenez à la position de départ.

• Répétez 3 à 6 fois.

Version plus difficile : lorsque vous êtes en extension, sans changer aucune autre partie de votre corps :

1. Levez légèrement votre main droite du haut de la table. N’exercez pas de pression supplémentaire sur votre main gauche.

2. Baissez votre main droite, puis répétez le mouvement avec votre bras gauche.

Pour en savoir plus sur l’importance du mouvement et ses effets sur le bien-être, consultez l’article intitulé « The 3 Layers of Movement ».

Teresa Bellingar, Ph. D., CPE

Ergonome senior chez Haworth, Inc.